Как успокоиться и перестать плакать, когда слёзы не останавливаются

Как успокоиться от слёз и перестать плакать, если слёзы приходят сами — от обиды, усталости, бессилия, от одной неосторожной фразы? И вроде бы понимаешь, что надо остановиться: через пять минут совещание, напротив сидит человек, ребёнок смотрит испуганно. А остановиться не получается. Чем сильнее стараешься, тем сильнее накатывает.

Сначала главное: плакать — нормально. Слёзы — один из способов, которым психика сбрасывает напряжение. В них нет ничего стыдного или «слабого». Но бывают моменты, когда плакать сейчас неудобно или небезопасно, и тогда важно знать, как остановить их бережно, не загоняя чувства обратно.

Ниже — быстрые способы остановить слёзы и успокоиться, отдельные шаги на случай истерики, когда трудно даже дышать, и то, что стоит сделать после, чтобы позаботиться о себе.

Слёзы — это разрядка, а не проблема

Прежде чем разбираться, как перестать плакать, стоит понять, зачем мы плачем. Слёзы появляются, когда эмоций становится больше, чем мы можем удержать: горе, обида, злость, страх, иногда даже облегчение или радость. Тело буквально выплёскивает напряжение наружу.

Многие после того, как поплакали, чувствуют опустошение, но и облегчение: будто стало легче дышать. Это нормальная реакция. Поэтому первый вопрос, который я предлагаю себе задать: а мне правда нужно остановиться? Если вы дома, в безопасности, рядом нет никого, перед кем неловко, — возможно, лучшее, что можно сделать, это дать слезам выйти.

Остановить слёзы стоит, когда:

• вы на работе, в общественном месте, на важной встрече;
• вы за рулём — в этом случае сначала безопасно припаркуйтесь;
• рядом дети, которых вы не хотите пугать;
• плач перешёл в истерику и вы чувствуете, что теряете контроль над дыханием;
• вы плачете уже долго и чувствуете, что слёзы больше не приносят облегчения, а только истощают.

Как успокоиться от слёз и перестать плакать: 7 быстрых способов

Эти приёмы работают через тело. Уговоры «соберись» в момент слёз почти не помогают, а изменение дыхания, температуры и фокуса внимания — помогает.

1. Удлините выдох

Когда плачешь, дыхание становится рваным, со всхлипами. Попробуйте сделать вдох на четыре счёта и медленный выдох на шесть-восемь, будто дуете на горячий чай. Не нужно глубоко вдыхать — важен длинный выдох. Через пять-шесть циклов всхлипы обычно становятся реже.

2. Холодная вода

Умойтесь холодной водой, подержите запястья под холодной струёй, приложите к лицу или шее что-то прохладное — бутылку воды, банку из холодильника. Резкая смена температуры помогает телу «переключиться» и сбить нарастающую волну.

3. Маленькие глотки воды

Медленно выпейте стакан воды маленькими глотками. Глотать и всхлипывать одновременно трудно, а ком в горле при этом постепенно отпускает.

4. Напрягите и отпустите мышцы

Сожмите кулаки изо всех сил на пять секунд, затем резко разожмите. Повторите с плечами — поднимите их к ушам и отпустите. Напряжение, которое копилось в теле, уходит через движение, а не только через слёзы.

5. Переключите внимание на то, что вокруг

Назовите про себя пять предметов, которые видите, с подробностями: «серый стол, на нём белая чашка, у окна зелёный цветок». Это упражнение уводит внимание из болезненной мысли во внешний мир, и волна эмоций ослабевает.

6. Почувствуйте опору

Поставьте обе ступни на пол и надавите на него. Прижмитесь спиной к спинке стула или стене. Ощущение твёрдой опоры помогает телу почувствовать, что оно в безопасности.

7. Скажите себе, что происходит

Тихо, про себя или вслух: «Мне сейчас больно. Я плачу. Это пройдёт. Я могу вернуться к этому позже». Это не запрет на чувства, а договор с собой: «не сейчас, но обязательно». Психике легче отпустить слёзы, когда она знает, что её не отвергают.

Как успокоиться при истерике

Истерика — это состояние, когда плач становится неконтролируемым: рыдания, всхлипы, трудно вдохнуть, может трясти. В этот момент голова почти не слышит слов, поэтому действуем через тело и очень простые шаги.

1. Сядьте или прислонитесь к опоре. Если стоите, есть риск, что закружится голова.
2. Сосредоточьтесь только на выдохе. Не пытайтесь «набрать воздуха», выдыхайте медленно и долго, будто через трубочку. Вдох придёт сам.
3. Возьмите в руки что-то холодное или с выраженной фактурой — ключи, кружку, край одежды. Сосредоточьтесь на ощущении в ладонях.
4. Считайте. Медленно, от одного до двадцати, или назад от пятидесяти. Счёт занимает голову и снижает накал.
5. Если есть рядом человек, которому вы доверяете, — попросите просто побыть рядом или подержать за руку. Объяснять ничего не нужно.

Когда острый пик пройдёт, тело может ещё какое-то время дрожать, а дыхание оставаться неровным. Это нормально. Не торопите себя и не возвращайтесь сразу к делам, если есть такая возможность.

Если вам вообще трудно справляться с сильными эмоциями и кажется, что они захлёстывают, почитайте о том, как управлять своими эмоциями — там о навыке, который можно развивать постепенно.

Как успокоиться после слёз и позаботиться о себе

Когда слёзы закончились, многие сразу пытаются сделать вид, что ничего не было. Но после плача тело и психика уставшие, и им нужна небольшая забота.

• Умойтесь и выпейте воды. Плач обезвоживает и оставляет ощущение тяжести в голове.
• Дайте себе 10–15 минут тишины. Если есть возможность, побудьте одни, без телефона и разговоров.
• Подвигайтесь. Короткая прогулка, даже по коридору или вокруг дома, помогает «выдохнуть» остатки напряжения.
• Не анализируйте сразу. Сразу после слёз мысли ещё окрашены болью. Разобраться, что именно вас так задело, лучше через несколько часов или на следующий день.
• Не ругайте себя. Скажите себе то, что сказали бы близкому человеку: «Ты много держишь. Неудивительно, что сорвались слёзы».

Позже, когда станет спокойнее, полезно ответить себе на пару вопросов: что запустило слёзы? Это разовая ситуация или что-то, что повторяется? Что мне нужно, чтобы стало легче — поговорить, отдохнуть, поставить границу, попросить помощи?

Если вы плачете часто: на что обратить внимание

Бывает, что слёзы приходят не раз в несколько месяцев, а почти каждый день, по мелочам: от рекламы, от вопроса коллеги, от того, что не закрывается дверца шкафа. Это сигнал, что внутри накопилось много напряжения, и ресурса держать его больше нет.

Частые причины:

• Хроническая усталость и истощение. Когда сил совсем нет, эмоциональная устойчивость падает в первую очередь. Об этом состоянии — в статье «Нет больше сил».
• Непрожитое горе или обида. Потеря, расставание, давний конфликт, о котором не говорят, — всё это может выходить слезами по совсем другим поводам. Если слёзы связаны с ссорой или расставанием, загляните в статью о том, как успокоиться после ссоры.
• Постоянный стресс. Когда давление длится месяцами, слёзы становятся одним из способов, которым тело просит остановиться.
• Выгорание. Слезливость, раздражительность и ощущение «больше не могу» — частые спутники выгорания.

В таких случаях одних приёмов «остановить слёзы» недостаточно. Важно найти и снизить источник нагрузки.

Когда стоит обратиться к психотерапевту или врачу

Слёзы — нормальная реакция. Но обратитесь к психотерапевту или врачу, если:

• вы плачете почти каждый день две недели и дольше;
• слёзы появляются без понятной причины, и вы не можете их объяснить;
• к ним добавились подавленность, потеря интереса ко всему, нарушения сна и аппетита;
• истерики повторяются и вы чувствуете, что не справляетесь;
• появилось чувство безнадёжности или мысли, что жить не хочется.

В последнем случае не откладывайте: обратитесь к специалисту или на горячую линию психологической помощи. Просить помощи — не слабость, а способ позаботиться о себе тогда, когда собственных сил не хватает.

Вопросы и ответы