Тревога и апатия одновременно: почему так бывает и как вернуть себе силы

Тревога и апатия одновременно — очень частое сочетание после долгого стресса, хотя кажется, что это противоположности. Внутри всё дрожит: мысли крутятся, сердце колотится, кажется, что вот-вот случится что-то плохое. А через час — пустота. Ничего не хочется, сил нет даже встать с дивана. Потом снова волна тревоги, раздражение на всех вокруг, слёзы на ровном месте. И опять пусто. Тревога, апатия, снова тревога — по кругу.

Одно про «слишком много», другое про «ничего». На самом деле это две стороны одного процесса: так нервная система реагирует на долгий стресс, когда ресурс на исходе. Ниже разберу, почему это происходит, как выглядят такие качели и что помогает из них выйти.

Почему тревога и апатия бывают одновременно

Когда мы сталкиваемся с угрозой — реальной или воображаемой, — организм включает режим мобилизации. Учащается пульс, напрягаются мышцы, внимание сужается на опасности. Это нормальная реакция, она нужна, чтобы действовать: бежать, защищаться, решать проблему.

Проблема начинается, когда угроза не заканчивается. Неопределённость на работе, конфликт в семье, болезнь близкого, новости, деньги, постоянный поток задач. Нервная система держит «боевую готовность» неделями и месяцами. А такой режим очень дорогой по энергии.

В какой-то момент организм начинает экономить. Он как будто выключает лишнее: эмоции, интерес, желания. Так появляется апатия. Это не лень и не равнодушие по характеру — это защитное торможение, способ сберечь остатки сил. Но источник стресса никуда не делся, и тревога продолжает прорываться. Отсюда качели: то перевозбуждение, то пустота.

Есть и обратный путь. Иногда сначала приходит апатия: человек перестаёт справляться с делами, они копятся — и это само по себе становится поводом для тревоги. «Я ничего не делаю, всё рушится, что со мной не так». Тревога забирает остатки ресурса, апатия усиливается. Круг замыкается.

Как выглядят качели «тревожно — пусто»

Сочетание стресса и апатии редко бывает «чистым». Обычно это целый набор состояний, которые сменяют друг друга:

• Раздражительность. Бесит всё: звуки, вопросы, просьбы близких. Это признак того, что нервная система перегружена и не выдерживает лишних стимулов.
• Слёзы и плаксивость. Плачется от рекламы, от неловкого слова, от усталости. Иногда — истерика, после которой наступает полное опустошение.
• Вспышки гнева, агрессия. Человек срывается, а потом винит себя и уходит в апатию ещё глубже.
• Сонливость днём и плохой сон ночью. Днём тянет лечь, ночью мысли не дают уснуть.
• Страх без конкретной причины. Ощущение, что что-то пойдёт не так, хотя объективно всё более-менее.
• Усталость, которая не проходит после отдыха. Выходные не восстанавливают, потому что голова продолжает «работать».

Если узнаёте себя в нескольких пунктах — это не значит, что с вами что-то не так. Это значит, что нагрузка давно превышает ресурс.

Частые причины, почему стресс приводит к апатии

Хронический стресс без пауз

Не один тяжёлый день, а длинный период, где нет передышки. Особенно опасно, когда стресс становится фоном и человек перестаёт его замечать: «ну а у кого сейчас легко».

Неопределённость

Психике тяжелее всего, когда непонятно, чем всё закончится. Ждать решения, результатов анализов, ответа, увольнения — это изматывает больше, чем действовать.

Невыраженные эмоции

Злость, обида, страх, которые приходится сдерживать, — на работе, с родителями, в отношениях. Сдерживание требует огромных сил. Когда их не остаётся, эмоции прорываются раздражением или слезами, а потом наступает пустота.

Сверхконтроль

Желание всё предусмотреть, всё держать в голове, ничего не упустить. Тревожный человек часто берёт на себя больше, чем может унести, — а потом закономерно выдыхается.

Острая стрессовая ситуация

После сильного потрясения — потери, аварии, расставания, увольнения — апатия бывает естественной реакцией. Психике нужно время, чтобы переварить случившееся. В этом случае важно не торопить себя, но и не оставаться одному.

Что делать при тревоге и апатии: начните с тела

Когда нервная система перегружена, уговаривать себя «не волноваться» бесполезно. Сначала нужно дать телу сигнал, что опасность миновала. Вот практики, которые можно делать сегодня.

Дыхание с длинным выдохом

Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8 счетов. Выдох длиннее вдоха — так тело получает сигнал к расслаблению. Делайте 3–5 минут, когда накрывает тревога или перед сном. Не нужно дышать глубоко, достаточно спокойно и медленно.

Заземление через органы чувств

Когда мысли несутся, верните внимание в «здесь и сейчас». Назовите про себя 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус. Это простое упражнение переключает мозг с тревожных прогнозов на реальность.

Разрядка через движение

Тревога — это энергия, которая готовилась к действию, но не нашла выхода. Её можно «отработать»: быстрая ходьба 15–20 минут, потрясти руками и ногами минуту, потанцевать под громкую музыку. После такой разрядки апатия часто становится мягче.

Тепло и опора

Тёплый душ, плед, горячий чай, ладонь на груди или на животе. Звучит просто, но для нервной системы это понятный язык безопасности.

Информационная диета

Ограничьте новости и ленту хотя бы на неделю. Каждая тревожная новость — маленький выброс стресса. Если их десятки в день, отдохнуть невозможно. Больше упражнений — в статье «Упражнения при тревоге».

Работа с мыслями и нагрузкой

Когда тело немного успокоилось, можно разобраться с тем, что запускает стресс.

1. Выпишите все тревоги на бумагу. Всё, что крутится в голове, — списком. На бумаге тревоги становятся конкретнее и обычно меньше.
2. Разделите список на две колонки: «могу повлиять» и «не могу повлиять». С первой колонкой — выбрать одно маленькое действие на завтра. Со второй — честно признать, что контролировать это невозможно, и перестать тратить на неё силы.
3. Посмотрите на раздражение как на сигнал. Часто оно показывает, где нарушены ваши границы: где вы соглашаетесь на лишнее, терпите неудобное, делаете за других.
4. Уберите одну нагрузку. Не добавляйте полезных привычек, пока не убрали хотя бы одно «надо», без которого можно обойтись.
5. Верните паузы. 10 минут в день, когда вы ничего не делаете и ни на что не реагируете. Не телефон, а тишина.

Если тревога стала постоянным фоном, загляните в статью «Постоянная тревога: откуда она и что делать». А о том, как восстанавливать силы после долгого напряжения, — в статье «Восстановление после стресса».

Когда обратиться к специалисту

Тревога и апатия могут быть реакцией на стресс, но они бывают и симптомами тревожного расстройства, депрессии или физических нарушений — например, проблем с щитовидной железой. Обратитесь к врачу или психотерапевту, если:

• тревога и апатия длятся больше двух-трёх недель и не становятся легче;
• бывают приступы паники: сердцебиение, нехватка воздуха, страх смерти;
• вы перестали справляться с работой и бытом;
• нарушился сон, пропал аппетит, вес меняется;
• появилось ощущение безнадёжности, мысли, что жить не хочется.

При мыслях о том, чтобы причинить себе вред, не откладывайте: обратитесь за помощью к специалисту или на горячую линию психологической помощи. Как отличить обычную апатию от депрессии, я разбираю в статье «Апатия, депрессия или выгорание».

Вопросы и ответы