Внутренняя и внешняя мотивация: в чём разница и как найти свою

Внутренняя и внешняя мотивация объясняют, почему одни дела даются легко, а за другие приходится браться через силу. Есть дела, за которые вы садитесь сами и не замечаете, как прошли три часа. А есть дела, к которым приходится подталкивать себя дедлайнами, премией, страхом осуждения — и всё равно тянуть до последнего. Разница между ними — не в силе характера, а в типе мотивации.

Понять, какая из них ведёт вас в работе и в жизни, очень полезно. Это объясняет, почему одни цели даются легко, а другие годами висят в списке, почему повышение зарплаты радует пару месяцев и почему после «правильного» успеха может прийти пустота. Ниже — понятное сравнение двух видов мотивации, главные типы мотивации и способ найти свою внутреннюю.

Что такое внутренняя и внешняя мотивация

Внутренняя мотивация — когда вы делаете что-то, потому что само занятие для вас ценно: интересно, приятно, важно, совпадает с тем, кем вы себя считаете. Награда — в самом процессе.

Внешняя мотивация — когда действие нужно ради чего-то вне его: денег, оценки, похвалы, статуса или чтобы избежать наказания, критики, неловкости. Награда или угроза — снаружи.

Пример. Два человека учат английский. Первому нравится понимать фильмы без перевода и болтать с иностранцами в поездках — это внутренняя мотивация. Второй учит, потому что без сертификата не дадут повышение, — внешняя. Оба могут дойти до результата, но путь будет ощущаться очень по-разному.

В психологии это различие подробно описано в теории самодетерминации, её авторы — Эдвард Деси и Ричард Райан. Если упростить, внутренняя мотивация растёт там, где у человека удовлетворены три потребности: в самостоятельности (выбор за мной), в компетентности (у меня получается) и в связи с другими (это важно не только мне).

Сравнение: чем отличаются внутренняя и внешняя мотивация

Если свести разницу к пяти пунктам, получится так.

• Источник. Внутренняя — интерес, смысл, ценности. Внешняя — награда, оценка, страх.
• Как ощущается. Внутренняя звучит как «хочу», внешняя — как «надо».
• Сколько держится. Внутренняя — долго и подпитывает сама себя. Внешняя — пока есть стимул.
• Что с качеством. При внутренней — вовлечённость и творчество. При внешней дело часто делается «чтобы сдать».
• Когда ломается. Внутренняя — под давлением и жёстким контролем. Внешняя — когда награда приелась или угроза исчезла.

Важная оговорка: внешняя мотивация — не «плохая». Зарплата, дедлайны и договорённости с другими людьми помогают сделать то, что сами по себе не вдохновляют, но нужны. Проблема начинается, когда вся жизнь держится только на внешних стимулах. Тогда сил уходит много, а радости почти нет.

Типы мотивации: какие ещё бывают

Помимо деления на внутреннюю и внешнюю, полезно знать ещё две пары. Они помогают понять, почему одна и та же цель кого-то окрыляет, а кого-то парализует.

Мотивация достижения и мотивация избегания

Мотивация достижения (её ещё называют мотивацией на успех или положительной мотивацией) — движение «к»: к результату, к новому, к лучшему. Человек думает о том, что получит.

Мотивация избегания — движение «от»: от проблем, критики, бедности, провала. Человек думает о том, чего хочет не допустить.

Обе работают. Но мотивация избегания энергозатратна: она держится на тревоге и отпускает, как только угроза отступает. Поэтому многие замечают, что работают отлично под давлением и совершенно не могут начать, когда давления нет.

Позитивная и негативная мотивация

Позитивная — когда вы поощряете себя или вас поощряют за действие. Негативная — когда двигаетесь через ругань, стыд, наказание, в том числе изнутри. Внутренний критик, который подгоняет «соберись, тряпка», — это негативная мотивация. Она может дать рывок, но истощает и портит отношение к делу.

Источники мотивации: откуда берётся внутреннее «хочу»

Внутренняя мотивация не появляется из воздуха и не включается усилием. У неё есть конкретные источники.

• Интерес. Вам любопытно, хочется разобраться, попробовать, узнать, что получится.
• Смысл. Вы понимаете, зачем это и кому от этого станет лучше.
• Ценности. Дело совпадает с тем, что для вас по-настоящему важно: свобода, забота, красота, справедливость, развитие.
• Ощущение мастерства. Получается всё лучше, и это приятно само по себе.
• Свобода выбора. Вы сами решили, а не вас обязали.

Если внутренней мотивации нет совсем, обычно не хватает одного или нескольких источников. Например, дело неинтересное, или вы не видите в нём смысла, или им полностью управляют другие. Именно поэтому люди, которые нашли своё дело, работают много и не выгорают так быстро, как те, кто годами делает чужое. Если вопрос «моё ли это» сейчас для вас открыт, посмотрите статью «Как найти дело по душе».

Как развить внутреннюю мотивацию: 6 практических шагов

1. Разделите свои дела на «хочу» и «надо»

Выпишите всё, что регулярно делаете за неделю. Рядом с каждым пунктом поставьте «В» (делаю, потому что мне это важно) или «Н» (делаю ради чего-то или из страха). Не оценивайте, просто посмотрите на соотношение. Это честная картина того, на каком топливе вы живёте.

2. Найдите свой смысл даже во внешних задачах

Не всякое «надо» можно убрать. Но во многих задачах можно найти личный смысл. Не «сдать отчёт, потому что начальник требует», а «закрыть эту задачу, чтобы в пятницу уйти без груза». Внешняя цель становится частично своей.

3. Верните себе выбор

Даже в жёстких рамках есть пространство: в каком порядке делать, как именно, в какое время. Чем больше маленьких решений принимаете вы сами, тем сильнее внутренняя мотивация.

4. Замечайте свой прогресс

Мастерство мотивирует, но только если его видно. Раз в неделю записывайте, что стало получаться лучше. Это простое действие возвращает ощущение «я могу».

5. Уберите негативную мотивацию из внутреннего диалога

Обратите внимание, как вы себя подгоняете. Если это ругань и стыд, попробуйте заменить их на вопрос: «Что мне поможет сделать это сейчас?» Звучит мягко, но работает дольше.

6. Добавьте в жизнь одно дело ради интереса

Не ради пользы, денег или резюме. Просто потому, что любопытно. Это тренирует сам «мускул» внутренней мотивации — и часто показывает, куда вас на самом деле тянет.

Когда внутренней мотивации нет ни на что

Если внутреннего «хочу» нет даже на то, что раньше радовало, дело может быть не в типе мотивации, а в состоянии. Истощение, выгорание, затяжной стресс, депрессия или проблемы со здоровьем выключают интерес ко всему. В этом случае развивать мотивацию бесполезно, и шаги из этой статьи не подходят.

Если апатия держится неделями, пропало удовольствие почти от всего, нарушились сон и аппетит, сначала обратитесь к психотерапевту, психиатру или врачу. Это не слабость, а нормальный способ позаботиться о себе. Когда причина понятна и речь идёт о перегрузке, пригодятся статья «Нет мотивации ни на что» и тест на выгорание как инструмент самонаблюдения.

Вопросы и ответы