Как справиться с выгоранием самостоятельно: 10 шагов, которые работают

Как справиться с выгоранием самостоятельно и что делать при выгорании, если это уже не просто усталость? Утомление не проходит после отдыха, работа делается через силу, а мысль «надо собраться» звучит всё чаще и работает всё хуже.

И главный вопрос — как выйти из выгорания, если нельзя бросить всё и уехать на полгода? Хорошая новость: даже в обычной жизни, с работой, детьми и обязательствами, можно остановить падение и начать возвращать силы. Ниже — 10 шагов самопомощи в том порядке, в котором я советую их делать. Первые три — про то, чтобы перестать терять энергию. Следующие — про то, чтобы начать её восстанавливать. А в конце — короткий план на сегодняшний вечер.

С чего начать: первый шаг при эмоциональном выгорании

Первый шаг — не новая привычка и не идеальный режим. Первый шаг — остановиться и перестать делать вид, что всё нормально.

Большинство людей с выгоранием годами живут по формуле «ещё немного потерплю». Именно эта формула и привела их сюда. Пока вы продолжаете работать в прежнем режиме, никакие практики не сработают: силы будут уходить быстрее, чем восстанавливаться.

Поэтому прежде чем добавлять что-то полезное, нужно убрать то, что истощает. Ниже шаги идут именно в такой логике.

Шаги 1–3: остановить утечку энергии

Шаг 1. Назовите состояние своим именем

Скажите себе вслух или напишите: «У меня выгорание. Мне нужно восстановиться». Звучит просто, но это важный поворот. Пока вы считаете себя ленивым человеком, вы будете подгонять себя ещё сильнее. Когда признаёте истощение, появляется разрешение на заботу о себе. Если сомневаетесь, что это выгорание, пройдите тест на эмоциональное выгорание — он покажет уровень по трём шкалам.

Шаг 2. Составьте список «можно не делать»

Выпишите всё, что вы делаете за неделю: работу, домашние дела, встречи, обещания. Теперь пройдитесь по списку и отметьте:

• что можно отменить совсем;
• что можно отложить на месяц;
• что можно делегировать или сделать проще.

Цель — освободить хотя бы 20 процентов нагрузки. Ничего непоправимого не случится, если ужин будет проще, а отчёт — на день позже.

Шаг 3. Скажите одно «нет»

Выберите одну просьбу на этой неделе — от коллеги, родственника, подруги — и откажите. Без долгих оправданий: «Не смогу, у меня сейчас нет на это ресурса». Для многих это самый трудный шаг, потому что выгорают как раз те, кто не умеет отказывать. Если нужны готовые формулировки для работы, загляните в статью «Как говорить „нет“ на работе».

Выход из выгорания начинается не с того, что вы добавите, а с того, от чего откажетесь.

Шаги 4–6: вернуть телу базу

Шаг 4. Сделайте сон приоритетом номер один

Без сна никакая техника не работает. Не нужно сразу перестраивать режим, начните с одного правила: ложиться на 30 минут раньше, чем обычно, и убирать телефон за полчаса до сна. Если мысли не дают уснуть, запишите их на бумагу перед сном — так голове проще «отпустить» дела до утра.

Шаг 5. Добавьте движение малыми дозами

Не спортзал и не марафон — на это сейчас нет сил, и это нормально. Достаточно 10–15 минут прогулки в день, лучше при дневном свете. Движение помогает телу «переработать» накопленный стресс. Главное — регулярность, а не интенсивность.

Шаг 6. Освойте одну технику саморегуляции

Когда усиливаются раздражение, тревога или бессилие, нужен способ быстро вернуть себя в равновесие. Вот простое упражнение, которое можно делать прямо за рабочим столом:

1. Поставьте обе стопы на пол и почувствуйте опору.
2. Сделайте медленный вдох на четыре счёта.
3. Выдохните ещё медленнее — на шесть-восемь счётов.
4. Повторите пять-шесть раз, концентрируясь только на дыхании.

Удлинённый выдох помогает телу переключиться из режима тревоги в режим покоя. Больше дыхательных упражнений и практик осознанности — в статье об упражнениях при тревоге.

Шаги 7–8: начать наполняться

Шаг 7. Проведите аудит энергии

Два-три дня записывайте всё, что делаете, и отмечайте рядом плюс или минус: после чего стало легче, а после чего тяжелее. Многие с удивлением обнаруживают, что истощает не только работа, но и вечерняя лента новостей, разговоры с определённым человеком или бесконечные чаты. Это ваша карта утечек — с ней дальше работать гораздо проще.

Шаг 8. Каждый день — одно наполняющее действие

Выберите из списка с плюсами одно действие и делайте его ежедневно. Тёплая ванна, книга, звонок близкому человеку, 20 минут тишины, музыка, рисование. Только одно — иначе это станет ещё одной обязанностью. Важно, чтобы это было именно для вас, а не «полезно для дела».

Шаги 9–10: изменить то, что привело к выгоранию

Шаг 9. Попросите о поддержке

Выгорание усиливается в одиночестве. Расскажите близкому человеку, что с вами происходит. Не для того, чтобы он решил проблему, а чтобы вам не приходилось держать лицо ещё и дома. Попросите о конкретной помощи: забрать ребёнка, взять на себя часть домашних дел, просто побыть рядом. Если рядом нет того, с кем можно поговорить, это хороший повод обратиться к психологу.

Шаг 10. Найдите корень и измените одно условие

Когда станет чуть легче, задайте себе честные вопросы:

• Что именно привело меня к выгоранию — нагрузка, люди, отсутствие смысла, мои собственные требования к себе?
• Что из этого можно изменить в ближайший месяц?
• Чего я хочу на самом деле — не для других, а для себя?

Выберите одно условие и измените его: поговорите с руководителем о нагрузке, перераспределите обязанности дома, откажитесь от проекта, который давно не ваш. Без этого шага выгорание почти наверняка вернётся. О том, как выстроить восстановление на ближайшие месяцы и чего ждать по срокам, — в статье «Сколько длится выгорание и как восстановиться».

Что делать при выгорании сегодня вечером

Если читать про десять шагов уже тяжело, вот короткий план на сегодня. Он займёт меньше часа.

1. Выпишите три дела, которые можно не делать на этой неделе, и вычеркните их.
2. Отправьте одно сообщение с отказом или переносом.
3. Выйдите на 15-минутную прогулку без телефона в руках.
4. Сделайте дыхательное упражнение из шага 6.
5. Лягте спать на полчаса раньше.

Этого достаточно для первого дня. Завтра можно повторить.

Когда самопомощи недостаточно

Самостоятельно можно справиться с выгоранием на ранних стадиях. Но затяжная апатия, истощение, при котором невозможно сделать даже простые шаги, отсутствие желаний неделями могут быть признаком депрессии или физического состояния. Тогда шаги из этой статьи не подходят: нужно обратиться к психотерапевту, психиатру или врачу. Особенно если:

• состояние не становится лучше больше месяца, несмотря на изменения;
• нарушились сон и аппетит, заметно изменился вес;
• появились постоянные головные боли, сердцебиение, частые болезни — начните с терапевта;
• пропал интерес почти ко всему, появилось чувство безнадёжности;
• вы почти не можете встать с кровати и выполнять базовые дела.

Если появились мысли, что жить не хочется, не ждите — обратитесь к специалисту или на горячую линию психологической помощи в ближайшее время.

Вопросы и ответы