Как развить эмоциональный интеллект: 10 упражнений для взрослых

Как развить эмоциональный интеллект взрослому, если понимать, что это такое, мало? Сложнее всего сделать так, чтобы это понимание срабатывало в нужный момент: когда ребёнок в десятый раз не слышит, когда клиент грубит, когда партнёр снова опоздал. В такие секунды знания забываются, и человек реагирует по давней привычке.

Развитие эмоционального интеллекта — это не чтение книг, а тренировка, как в спортзале. Небольшие упражнения, которые повторяются каждый день, постепенно меняют то, как вы замечаете свои эмоции, как реагируете и как слышите других. Хорошая новость: для этого не нужны специальные условия, а заметные изменения появляются уже через несколько недель регулярной практики.

Ниже — 10 упражнений для взрослых. Они разделены по четырём навыкам эмоционального интеллекта. Не пытайтесь делать всё сразу: выберите два-три и практикуйте их месяц.

С чего начинается развитие эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект складывается из четырёх навыков: понимать свои эмоции, управлять ими, понимать чужие и строить отношения с учётом эмоций. Подробнее о каждом — в статье «Эмоциональный интеллект простыми словами».

Начинать почти всегда стоит с первого. Невозможно управлять тем, чего не замечаешь, и трудно понимать других, если плохо понимаешь себя. Поэтому первые упражнения — про наблюдение, и только потом — про реакции и общение.

И ещё одно. Эмоциональный интеллект у взрослого развивается медленнее, чем хотелось бы, потому что приходится переучиваться: годами выстроенные привычки «проглотить» или «взорваться» не уходят за неделю. Это нормально. Важна не скорость, а регулярность.

Упражнения на понимание своих эмоций

1. Дневник эмоций

Как делать. Три раза в день — утром, днём и вечером — остановитесь на минуту и запишите: что я сейчас чувствую, насколько сильно по шкале от 0 до 10 и с чем это связано. Можно в заметках телефона, можно в блокноте.

Зачем. Через пару недель вы начнёте замечать эмоции не только в моменте записи, но и в течение дня. А ещё увидите закономерности: в какое время суток, после каких событий и рядом с какими людьми появляются одни и те же чувства.

2. Словарь чувств

Как делать. Выпишите на лист как можно больше слов, обозначающих эмоции. Не только «радость, грусть, злость, страх», а оттенки: раздражение, досада, обида, разочарование, тревога, растерянность, облегчение, нежность, гордость, зависть, стыд. Держите список под рукой и, когда заполняете дневник, ищите самое точное слово.

Зачем. Чем богаче словарь, тем точнее понимание. «Мне плохо» не даёт подсказки, что делать. «Мне обидно, потому что меня не позвали» — даёт.

3. Сканирование тела

Как делать. Когда чувствуете, что внутри что-то происходит, но не можете понять что, переведите внимание в тело. Где напряжение? Сжата ли челюсть, подняты ли плечи, есть ли ком в горле, тяжесть в груди, тепло в лице? Опишите ощущения, не оценивая.

Зачем. Тело часто реагирует раньше, чем мы осознаём эмоцию. Научившись читать его сигналы, вы будете замечать злость или тревогу, пока они ещё небольшие.

Упражнения на управление эмоциями

4. Пауза в шесть секунд

Как делать. Когда чувствуете, что эмоция нарастает, — сделайте паузу перед ответом. Медленный вдох, длинный выдох, мысленно назовите эмоцию: «Это злость». Только после этого отвечайте. Если паузы мало, скажите: «Мне нужно подумать, вернусь к этому через десять минут».

Зачем. Пауза прерывает привычную цепочку «событие — реакция». Она не отменяет эмоцию, но даёт возможность выбрать, что с ней делать.

5. Три вопроса после вспышки

Как делать. Если всё-таки сорвались, вечером спокойно ответьте себе: что произошло перед вспышкой? Что на самом деле было под злостью или раздражением — усталость, обида, страх? Что могло бы помочь в следующий раз?

Зачем. Это превращает каждую вспышку из повода для вины в материал для обучения. Со временем вы начнёте замечать свои триггеры заранее.

6. Список быстрых способов успокоиться

Как делать. Составьте личный список из 5–7 действий, которые помогают вам прийти в себя: длинный выдох, холодная вода, короткая прогулка, музыка, разговор с определённым человеком. Проверьте каждое на практике и оставьте те, что работают.

Зачем. В пике эмоций трудно придумывать решения. Готовый список экономит силы. Подробный разбор того, как выстроить управление эмоциями шаг за шагом, — в статье «Как управлять своими эмоциями и не срываться».

Упражнения на понимание эмоций других

7. Эмпатическое слушание

Как делать. В следующем разговоре с близким человеком поставьте себе одну задачу: не советовать, не оценивать, не рассказывать про себя. Только слушать и иногда отражать: «Похоже, тебя это очень задело», «Звучит так, будто ты устала от этого». Если не угадали — человек поправит, и это тоже хорошо.

Зачем. Большинство из нас слушают, чтобы ответить. Эмпатическое слушание тренирует умение слышать, что стоит за словами. И почти всегда улучшает отношения: людям редко бывает так хорошо, как когда их по-настоящему слышат.

8. Угадай эмоцию

Как делать. В транспорте, кафе, на встрече понаблюдайте за людьми. По лицу, позе, голосу попробуйте определить, что человек сейчас чувствует. Если это близкий человек, можно потом спросить и проверить.

Зачем. Это развивает внимательность к невербальным сигналам — к тому, что люди показывают, но не говорят.

Упражнения на отношения и общение

9. «Я-сообщения» вместо обвинений

Как делать. Когда нужно сказать о неприятном, используйте схему: факт — моё чувство — что мне важно — просьба. «Ты не позвонил, когда обещал. Мне было тревожно. Мне важно знать, что всё в порядке. Пожалуйста, предупреждай, если не получается». Начните с небольших ситуаций, чтобы потренироваться.

Зачем. Такая формула позволяет говорить о своих чувствах без нападения. Собеседнику не нужно защищаться, и разговор идёт о решении, а не о том, кто виноват.

10. Разбор одного конфликта

Как делать. Раз в неделю возьмите одну напряжённую ситуацию и разберите её письменно с двух сторон. Какие чувства были у меня и чего мне хотелось? Что, вероятно, чувствовал другой человек и чего хотел он? Где наши интересы совпадали? Что можно было сказать иначе?

Зачем. Это тренирует умение видеть ситуацию не только своими глазами. Со временем вы начнёте делать такой разбор прямо в разговоре — и конфликтов станет меньше.

Как встроить практику в жизнь и не бросить через неделю

• Привяжите упражнения к привычным действиям. Дневник эмоций — после утреннего кофе, обеда и перед сном. Пауза — каждый раз перед ответом на неприятное сообщение.
• Начинайте с малого. Одно-два упражнения на первый месяц. Когда они станут привычкой, добавьте следующие.
• Отмечайте прогресс. Раз в неделю перечитайте дневник. Вы увидите, что стали точнее называть эмоции и реже срываться.
• Не ругайте себя за срывы. Они будут. Каждый срыв — повод сделать упражнение «три вопроса», а не доказательство, что ничего не получается.

Отдельно о стрессе. При сильной усталости навыки эмоционального интеллекта срабатывают хуже даже у тех, кто давно с ними работает. Если сил не хватает из-за перегрузки, начните с восстановления: идеи есть в статье «Как восстановить силы». А если упадок сил держится неделями и не проходит после отдыха, сначала стоит обратиться к врачу.

Тренинг, курс или самостоятельно?

Многие ищут курс по эмоциональному интеллекту или тренинг. Обучение в группе может быть полезным: там есть обратная связь, живые разборы, поддержка. Но основа всё равно одна — регулярная практика в обычной жизни. Без неё даже хороший тренинг забывается через месяц.

Если выбираете обучение, обращайте внимание на три вещи: много ли там практики, а не теории; есть ли возможность разбирать свои реальные ситуации; не обещают ли «полный контроль над эмоциями за три дня». Такого не бывает.

Если же эмоции стали неуправляемыми, сопровождаются тревогой, бессонницей или подавленностью, упражнения и тренинги не подходят: это может быть признаком тревожного расстройства, депрессии или физического состояния, и начинать стоит с консультации психотерапевта, психиатра или врача.

Вопросы и ответы