Что такое мотивация простыми словами и откуда она берётся

Мотивация простыми словами — это ответ на вопрос «почему я это делаю». Слово звучит отовсюду: в рекламе тренингов, в вакансиях, в постах про успех, и кажется, что мотивация — особая сила: у одних она есть, и они бегают по утрам, строят бизнес и учат языки, а у других её нет, и они годами собираются начать.

На самом деле понять, что такое мотивация, несложно. Если разобраться, как она устроена, становится ясно, почему иногда её хватает с избытком, а иногда — ни на что, и где заканчиваются возможности самостоятельной работы над собой. Ниже — из чего складывается мотивация человека, какой она бывает, как разобраться со своей и в каких случаях нужен не новый подход к целям, а врач.

Что такое мотивация простыми словами

Мотивация — это то, что заставляет человека действовать и помогает продолжать, пока цель не достигнута. Проще говоря, это ответ на вопрос «почему я это делаю».

В этом определении три части:

• Запуск. Мотивация помогает начать — встать с дивана, открыть ноутбук, записаться на курс.
• Направление. Она указывает, куда тратить силы: на работу, отношения, здоровье, отдых.
• Удержание. Она помогает не бросить, когда первый порыв прошёл и стало трудно.

Обычно люди замечают только первую часть — «не могу начать». Но проблема может быть и во второй (не знаю, чего хочу), и в третьей (начинаю и бросаю).

Мотив и мотивация: в чём разница

Эти слова часто путают, хотя разница простая.

Мотив — конкретная причина действия. Например, «хочу, чтобы спина перестала болеть» или «хочу больше зарабатывать».

Мотивация — вся система, которая заставляет действовать: мотивы, желания, ценности, эмоции, ожидания, а также ваше состояние и силы.

Пример. У двух людей одинаковый мотив — похудеть к лету. Но у одного мотивация высокая: ему важно здоровье, он верит, что получится, у него есть силы и поддержка. У другого — низкая: он сомневается в успехе, устал на работе и считает, что «у меня всё равно не выйдет». Мотив тот же, мотивация разная. Поэтому одних мотивов мало.

Из чего складывается мотивация человека

Если разложить суть мотивации на части, получится примерно такая формула. Мотивация высокая, когда одновременно:

1. Есть потребность или желание. Что-то важно для вас: безопасность, близость, признание, развитие, свобода.
2. Есть цель. Понятно, во что превратится желание: что именно вы хотите получить.
3. Есть вера, что получится. Вы допускаете, что вам это по силам.
4. Есть ценность результата. Результат действительно важен, а не «ну, было бы неплохо».
5. Есть ресурс. Силы, время, здоровье, чтобы действовать.

Если хотя бы одна часть проседает, мотивация падает. Нет веры в успех — не начинаете. Нет ресурса — хочется, но не можете. Нет своей потребности — делаете по инерции и бросаете.

Есть известная модель, которая описывает, как потребности влияют на мотивацию, — пирамида Маслоу. Её идея проста: пока не удовлетворены базовые потребности (сон, еда, безопасность), трудно думать о самореализации. В жизни всё сложнее, чем в пирамиде, но сама мысль полезна: если вы постоянно не высыпаетесь и тревожитесь о деньгах, трудно думать о развитии и новых целях, и это нормальная реакция, а не лень. Но если сил не хватает долго и отдых их не возвращает, причина может быть уже не в образе жизни, а в здоровье — об этом в конце статьи.

Какой бывает мотивация

Мотивацию делят по-разному. Для повседневной жизни полезнее всего знать три пары.

• Внутренняя и внешняя. Внутренняя — когда вам важно само дело. Внешняя — когда вы делаете что-то ради награды или чтобы избежать неприятностей. Подробно — в статье «Внутренняя и внешняя мотивация».
• «К» и «от». Движение к желаемому (хочу новую работу) и движение от нежелательного (не могу больше на старой). Первая вдохновляет, вторая даёт рывок, но держится на тревоге.
• Эмоциональная и рациональная. Эмоциональная — «хочу, потому что нравится», рациональная — «надо, потому что разумно». Самая устойчивая мотивация — когда обе совпадают.

Ещё говорят об уровнях мотивации: высокий, средний, низкий. И тут важно: очень высокая мотивация — не всегда хорошо. Когда результат слишком важен, растёт тревога, и человек начинает откладывать именно то, чего очень хочет.

Цикл мотивации: почему она то есть, то нет

Мотивация — не постоянная величина. У неё есть свой цикл, и его полезно знать, чтобы не пугаться спадов.

1. Желание. Появляется потребность или идея: «хочу».
2. Подъём. Энергия, планы, вдохновение. На этом этапе люди покупают абонементы и курсы.
3. Спад. Новизна прошла, стало трудно, результатов пока мало. Мотивация падает.
4. Развилка. Либо человек бросает, либо находит опору — привычку, систему, поддержку — и продолжает.
5. Результат. Первые успехи возвращают мотивацию, уже более спокойную и устойчивую.

Большинство сдаются на третьем этапе и делают вывод «у меня нет мотивации». Хотя спад — нормальная часть цикла. На этом этапе выручает не мотивация, а самодисциплина: об этом — в статье «Самодисциплина».

Мотивация: примеры из жизни

Чтобы было нагляднее, вот как это выглядит на практике.

• Спорт. Вы записались в зал, потому что хотите чувствовать себя бодрее (мотив). Первые две недели ходите с удовольствием (подъём). Потом становится скучно и тяжело (спад). Если найдётся подруга для тренировок или любимое направление — продолжите.
• Работа. Новая должность вдохновляет первые месяцы. Потом всё освоено, рост остановился, мотивация падает. Нужна новая цель или новый смысл.
• Учёба. Хочется выучить язык для поездок, но поездки далеко, результат не виден. Мотивация возвращается, когда появляется ближняя цель: разговор с иностранцем, сериал без субтитров.

В каждом примере мотивация меняется не потому, что человек «слабый», а потому что меняются её составляющие: цель, ценность, ресурс, вера в успех.

Почему у меня нет мотивации: как разобраться в себе

Если сейчас мотивации почти нет, пройдитесь по её составляющим и честно ответьте на вопросы. Это самонаблюдение, а не диагностика: вопросы помогают понять, где слабое звено, но не заменяют консультацию специалиста.

1. Чего я хочу? Это моё желание или чьё-то ожидание?
2. Понятна ли цель? Могу ли я описать, что именно получу?
3. Верю ли я, что получится? Если нет — что мешает поверить?
4. Насколько это для меня важно? По шкале от 1 до 10.
5. Есть ли у меня силы? Как я сплю, сколько отдыхаю, чем наполняюсь?

Слабое звено и подскажет, что делать. Нет сил — сначала понять почему: обычная перегрузка проходит после отдыха, а затяжная нехватка сил требует внимания врача. Нет цели — искать своё. Нет веры — делать маленькие шаги, которые докажут, что вы можете. Если вы всё понимаете, но раз за разом «случайно» срываетесь, возможно, дело в самосаботаже — о нём есть отдельная статья «Самосаботаж: что это простыми словами». А практические шаги, если мотивации нет совсем, собраны в статье «Как повысить мотивацию».

Когда нужна помощь специалиста

Всё, о чём шла речь выше, — инструменты коучинга: они помогают, когда мотивация упала из-за перегрузки, чужих целей, страха или потери смысла. Но затяжная нехватка сил и падение мотивации могут быть признаками медицинских состояний: депрессии, выгорания или физических нарушений, например дефицитов, которые выявляют только анализы. В таких случаях постановка целей, новые привычки и планы не помогают, а попытки «замотивировать себя» лишь усиливают чувство вины.

Обратитесь к врачу-терапевту, если нехватка сил держится больше двух-трёх недель без понятной причины, отдых не возвращает энергию, изменились сон, аппетит или вес. Какие обследования обычно назначают в такой ситуации, я разбирала в статье «Какие анализы сдать при упадке сил». К психотерапевту или психиатру стоит идти, если давно ничего не радует, появились подавленность, безнадёжность, постоянная тревога или вина.

Если появляются мысли, что жить не хочется, не откладывайте: обратитесь к специалисту или на горячую линию психологической помощи. К работе с целями и мотивацией лучше возвращаться после того, как специалист поможет разобраться с состоянием.

Вопросы и ответы