План саморазвития на год: как составить и не забросить (с примером)

План саморазвития на год многие составляют каждый январь: новая тетрадь, красивый список — выучить английский, бегать по утрам, читать по книге в неделю, начать своё дело, наладить отношения с мамой. К марту тетрадь лежит в ящике, а вместе с ней — неприятное чувство, что вы снова «не смогли».

Дело не в слабой воле. Большинство планов не выдерживают реальной жизни, потому что составлены как список желаний, а не как план. Хороший план саморазвития на год учитывает, сколько у вас сил, что для вас важно на самом деле и что делать, когда что-то пойдёт не так. Ниже — пошаговый способ составить такой план через колесо жизненного баланса, шаблон, пример заполнения и правила, которые помогают не бросить.

Почему планы саморазвития не работают

Прежде чем составлять новый план, полезно понять, почему ломались старые. Чаще всего причина в одном из этих пунктов.

• Слишком много целей сразу. Десять направлений одновременно — это не план, а перегрузка. Силы распыляются, и ни одно не доходит до результата.
• Цели чужие. «Надо похудеть», «надо зарабатывать больше», «надо читать умные книги» — часто это голос родителей, соцсетей или окружения, а не ваше желание.
• Нет шагов. «Выучить английский» — направление, а не действие. Непонятно, что делать в понедельник.
• План не учитывает жизнь. Болезни, отпуск, авралы на работе случаются у всех. План, рассчитанный на идеальный год, ломается при первом сбое.
• Нет регулярного пересмотра. План составили в январе и не открывали до декабря.

План саморазвития нужен не для того, чтобы выполнить его на 100%, а чтобы не потерять направление.

Как составить план саморазвития: 7 шагов

Выделите на это два-три часа в спокойной обстановке. Можно разбить на два вечера.

Шаг 1. Оцените сферы жизни

Начните не с целей, а с честной картины. Нарисуйте колесо жизненного баланса — круг из восьми секторов: здоровье и энергия, работа и дело, финансы, отношения с партнёром, семья и близкие, друзья и окружение, личностный рост, отдых и радость. Оцените каждую сферу от 1 до 10: насколько вы довольны ею сейчас. Подробная инструкция и вопросы для оценки — в статье «Колесо жизненного баланса».

Шаг 2. Выберите 2–3 сферы на год

Посмотрите на колесо. Где самые низкие оценки? Какая сфера, если её подтянуть, потянет за собой остальные? Часто это здоровье и энергия: когда появляются силы, легче всё остальное.

Выберите не больше трёх сфер. Остальные не бросаете — просто поддерживаете на текущем уровне.

Шаг 3. Сформулируйте цель саморазвития в каждой сфере

Для каждой выбранной сферы ответьте на вопрос: «Что изменится к концу года, если всё получится?» Формулируйте через результат, который можно почувствовать или проверить.

• Не «заняться здоровьем», а «высыпаться и просыпаться без будильника хотя бы в выходные».
• Не «развиваться в профессии», а «перейти на новую должность или запустить первую услугу».
• Не «больше общаться с друзьями», а «встречаться с близкими друзьями хотя бы раз в месяц».

Проверьте каждую цель вопросом: «Это хочу я или это надо кому-то ещё?» Если цель вызывает только тяжесть, переформулируйте или уберите. О том, как формулировать цели, чтобы они работали, — в статье «Как поставить цель».

Шаг 4. Разбейте год на кварталы

Год — слишком долго, чтобы держать фокус. Разбейте каждую цель на четыре этапа по три месяца: что должно быть сделано к концу каждого квартала? Первый квартал делайте самым лёгким — он нужен, чтобы набрать ритм.

Шаг 5. Определите шаги и привычки на ближайший месяц

Для первого месяца пропишите конкретные действия: что, когда и сколько. Хорошо работают маленькие регулярные привычки — 15 минут языка в день, прогулка три раза в неделю, одна встреча с другом в месяц. Как сделать так, чтобы они прижились, — в статье «Как сформировать привычку».

Шаг 6. Заложите запас на жизнь

Планируйте на 70% своих возможностей, а не на 100%. Оставшиеся 30% — запас на болезни, усталость, неожиданные задачи. Заранее решите, что будете делать в тяжёлый месяц: например, оставляете только одну привычку из трёх, и это не провал, а режим экономии сил.

Шаг 7. Назначьте даты пересмотра

Внесите в календарь три типа встреч с собой.

• Раз в неделю — 10 минут: что сделано, что мешало, что на следующей неделе.
• Раз в месяц — 30 минут: как продвигаются цели, что поменять в шагах.
• Раз в квартал — 1–2 часа: заново оценить колесо, скорректировать цели. Цели можно и нужно менять, если поменялась жизнь или вы поняли, что хотите другого.

Шаблон плана саморазвития

Перепишите этот шаблон в тетрадь или заметки и заполните для каждой выбранной сферы.

1. Сфера: …
2. Оценка сейчас (1–10): …
3. Цель на год — что изменится: …
4. Зачем мне это — своими словами: …
5. Первый квартал: …
6. Второй квартал: …
7. Третий квартал: …
8. Четвёртый квартал: …
9. Шаги и привычки на первый месяц: …
10. Режим экономии сил — что оставлю в тяжёлый месяц: …
11. Кто меня поддержит: …

Пример плана саморазвития на год

Вот как может выглядеть заполненный личностный план саморазвития. Это условный пример, а не образец «как надо»: ваши сферы и цели будут другими.

Сфера «Здоровье и энергия» — оценка 4

• Цель на год: просыпаться отдохнувшей хотя бы пять дней в неделю и иметь силы на вечер.
• Зачем: надоело жить в режиме «дотянуть до выходных».
• Кварталы: 1 — наладить время отхода ко сну; 2 — добавить движение три раза в неделю; 3 — сдать анализы и пройти врача, если есть вопросы; 4 — закрепить режим и найти любимый вид активности.
• Первый месяц: ложиться не позже 23:30 пять дней в неделю, убрать телефон из спальни.
• Режим экономии сил: только отбой не позже полуночи.

Сфера «Работа и дело» — оценка 5

• Цель на год: понять, чем хочется заниматься дальше, и сделать первые пробы.
• Кварталы: 1 — выписать, что нравится и не нравится в нынешней работе; 2 — поговорить с тремя людьми из интересных сфер; 3 — пройти короткий курс или попробовать подработку; 4 — принять решение о следующем шаге.
• Первый месяц: каждую пятницу 15 минут записывать, что за неделю радовало и что выматывало.

Сфера «Отдых и радость» — оценка 3

• Цель на год: вернуть в жизнь хотя бы одно занятие только для себя.
• Кварталы: 1 — попробовать три разных занятия; 2 — выбрать одно; 3–4 — заниматься регулярно.
• Первый месяц: два часа в неделю, которые принадлежат только мне, без дел и без телефона.

Обратите внимание: в примере всего три сферы и очень скромные шаги на первый месяц. Именно поэтому такой план реально выполнить.

Дневник саморазвития: как отслеживать прогресс

План работает, когда вы видите движение. Для этого удобно вести короткий дневник саморазвития. Не нужно писать страницы — достаточно нескольких строк.

• Каждый день: отметка выполненных привычек — галочка в таблице или трекере.
• Каждую неделю: три вопроса. Что получилось? Что мешало? Что изменю на следующей неделе?
• Каждый месяц: что изменилось в ощущениях — энергия, настроение, уверенность? Иногда цель ещё далеко, но жить уже стало легче, и это тоже результат.

Если в какой-то момент вы замечаете, что план вызывает только раздражение и вину, остановитесь. Возможно, цели устарели или сил сейчас меньше, чем нужно. Проверить уровень энергии поможет тест «Индекс энергии», а при признаках сильного переутомления сначала стоит восстановиться и только потом возвращаться к целям.

Если же утомление не проходит после отдыха неделями, пропадает интерес ко всему и даже простые дела даются с трудом, это может быть признаком депрессии, выгорания или физического состояния. Тогда план саморазвития, колесо баланса и новые привычки не помогут — сначала нужно обратиться к психотерапевту, психиатру или врачу.

Что делать, если вы уже выпали из плана

Это случится почти наверняка, и это нормально.

1. Не начинайте с нуля. Просто вернитесь к ближайшему шагу. Пропущенные недели не нужно «отрабатывать».
2. Упростите. Если не получалось 15 минут, сделайте 5. Маленький шаг лучше большого, который вы не сделаете.
3. Проверьте цель. Может быть, она больше не ваша? Менять цели — не слабость, а часть взрослого планирования.
4. Поговорите с кем-то. Иногда одного разговора с человеком, который вас поддерживает, хватает, чтобы вернуться.

А если вы только начинаете и не понимаете, в какую сторону вообще расти, сначала загляните в статью «Саморазвитие: с чего начать».

Вопросы и ответы