Виды выгорания: профессиональное, социальное, творческое и другие

Виды выгорания не ограничиваются профессиональным, хотя само слово «выгорание» обычно связывают с работой. Ко мне приходят и с другими историями: «я не выношу людей, хотя раньше обожала встречи», «не могу смотреть в телефон, но и выпустить его из рук тоже не могу», «я перестала рисовать, хотя это было единственное, что меня радовало». Социальное выгорание, цифровое, творческое — всё это реальные состояния, а не придуманные модные слова.

Знать, какой вид выгорания у вас, полезно по простой причине: от разных видов помогают разные вещи. Когда выжигают люди, не поможет отпуск в шумной компании. Когда выжигает телефон, не поможет вечер с сериалом. Ниже — основные типы выгорания, по два-три признака каждого и что делать в каждом случае.

Сначала важное: официальной классификации нет

Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание только в связи с работой — как результат хронического рабочего стресса, с которым не удалось справиться. Всё остальное — бытовые и практические названия. Психологи и сами люди используют их, чтобы точнее описать, откуда утекает энергия.

Поэтому относитесь к этим видам не как к диагнозам, а как к карте. Механизм у всех один: человек долго отдаёт больше, чем восстанавливает, и постепенно теряет силы, интерес и ощущение смысла. Разница — в том, на что именно тратится ресурс. Часто виды пересекаются: например, профессиональное выгорание почти всегда тянет за собой эмоциональное, а цифровое усиливает социальное.

Эмоциональное и физическое выгорание

Это две стороны одного процесса, которые обычно идут вместе.

Эмоциональное выгорание

Самый частый и самый общий вид. Эмоции будто «кончаются»: ничего не радует, но и не огорчает по-настоящему. Признаки:

• равнодушие к тому, что раньше было важно;
• раздражение или слёзы по мелочам, а потом — пустота;
• ощущение, что вы чувствуете всё «через вату».

Физическое выгорание

Тело сигналит раньше, чем голова успевает признать проблему. Признаки:

• усталость уже с утра, даже после восьми часов сна;
• частые простуды, головные боли, напряжение в шее и спине;
• тяжесть от любого физического усилия, хотя раньше его не было.

Если физические симптомы держатся дольше нескольких недель, начните с терапевта и анализов: похожая слабость бывает при дефиците железа, проблемах с щитовидной железой и других состояниях, которые нужно исключить.

Профессиональное выгорание

Выгорание, связанное с работой, — именно его описывает ВОЗ. Признаки:

• отторжение от работы: тоска в воскресенье вечером, нежелание открывать почту;
• цинизм к коллегам, клиентам, задачам;
• ощущение, что вы стали работать хуже, хотя стараетесь не меньше.

Это большая тема, и я разбираю её отдельно в статье «Профессиональное выгорание: что это и почему работа выжимает досуха».

Социальное выгорание: когда выжигают люди

Социальное выгорание — один из самых частых запросов. Это истощение от общения: встреч, звонков, сообщений, чужих ожиданий. Особенно ему подвержены те, кто много общается по работе, интроверты в шумном окружении и люди, которые привыкли быть «удобными» и всем помогать. Признаки:

• после встреч, даже приятных, нужно долго приходить в себя;
• хочется не отвечать на сообщения и не брать трубку, растёт список «потом отвечу»;
• появляется раздражение на близких просто за то, что они чего-то хотят.

Что помогает. Не изоляция, а дозировка. Посмотрите, какие контакты вас наполняют, а какие опустошают. Сократите вторые, оставьте первые. Введите время «без людей» в каждый день — хотя бы полчаса. И научитесь отказывать без долгих объяснений: «Сегодня не получится, давай в другой раз» — это полноценный ответ.

Цифровое выгорание

Новый, но очень распространённый вид. Это истощение от постоянного потока информации, уведомлений, переписок и привычки быть всегда на связи. Признаки:

• рука сама тянется к телефону, хотя ничего нужного там нет;
• после часа в ленте вы чувствуете себя хуже, чем до неё;
• трудно сосредоточиться на одной задаче дольше нескольких минут.

Что помогает. Выключите уведомления во всех приложениях, кроме самых важных. Заведите время без экрана — например, первый час после пробуждения и последний перед сном. Удалите с главного экрана приложения, в которых проводите больше всего времени без пользы. Первые дни будет непривычно, потом голова станет заметно тише.

Выгорание эмпатии и выгорание в близких отношениях

Выгорание эмпатии

Его ещё называют усталостью от сострадания. Бывает у врачей, психологов, педагогов, волонтёров — и у всех, кто долго ухаживает за больным близким. Признаки:

• вы перестаёте сочувствовать, хотя раньше чужая боль трогала;
• чужие проблемы вызывают раздражение или онемение;
• появляется чувство вины за то, что «стали чёрствым человеком».

Родительское выгорание и выгорание в отношениях

Семья — тоже место, где можно выгореть. Родительское выгорание выглядит как постоянное истощение от роли мамы или папы, отстранённость от ребёнка и ощущение, что вы «плохой родитель». Об этом — в статье «Родительское выгорание у мамы». Выгорание в паре часто путают с «прошла любовь», хотя дело может быть в истощении одного или обоих партнёров. Подробнее — в статье «Выгорание в отношениях и семье».

Творческое выгорание, выгорание интереса и выгорание дома

Творческое выгорание

Случается у тех, кто превращает творчество в работу или в обязанность «каждый день выдавать контент». Признаки:

• идеи не приходят, а то, что есть, кажется банальным;
• любимое занятие вызывает тяжесть вместо радости;
• вы сравниваете себя с другими и не можете начать.

Выгорание интереса

Состояние, когда пропадает интерес не к одной сфере, а постепенно ко всему: к хобби, путешествиям, новому. Человек живёт «на автомате». Если это длится долго и сопровождается безнадёжностью, это повод показаться специалисту: так может выглядеть не только выгорание, но и депрессия.

Выгорание дома и «выгорание от жизни»

Бытовая рутина, бесконечная готовка и уборка, забота обо всех, кроме себя. Такое выгорание часто не принимают всерьёз: «ты же не на работе». Признаки — те же, что при профессиональном: истощение, раздражение, ощущение, что ваши усилия никто не видит.

Вид выгорания показывает не то, насколько вы слабы, а то, где утекает больше всего энергии.

Как понять свой вид выгорания и что делать

Чтобы понять, что выжигает именно вас, сделайте простое упражнение.

1. Вспомните последнюю неделю. Выпишите ситуации, после которых вы чувствовали себя опустошённо.
2. Сгруппируйте их. Работа, люди, телефон, дом, забота о ком-то, творчество. Где пунктов больше всего?
3. Посмотрите на тело. Если на первом месте физические сигналы, начните с врача и восстановления сна.
4. Выберите одну зону. Не пытайтесь изменить всё сразу. Начните с той группы, где пунктов больше всего.
5. Проверьте общий уровень. Пройдите тест на эмоциональное выгорание, чтобы увидеть, насколько глубоко вы сейчас. Это самонаблюдение, а не диагноз.

Когда нужна помощь специалиста

Каким бы ни был вид выгорания, обратитесь к психологу или психотерапевту, если состояние длится дольше месяца и не становится лучше, если нарушены сон и аппетит, пропал интерес почти ко всему или появилось чувство безнадёжности. При телесных симптомах начните с терапевта. Если появились мысли, что жить не хочется, сразу обратитесь к специалисту или на горячую линию психологической помощи.

Вопросы и ответы