Осенняя апатия и упадок сил: как пережить сезон без солнца

Осенняя апатия и упадок сил осенью знакомы очень многим: утром темно, вставать не хочется, а к обеду уже тянет обратно под одеяло. Почему осенью нет сил, хотя ещё в августе было много планов? Дела копятся, настроение ровное и тусклое, а на вопрос «как ты?» хочется ответить «никак».

Осенняя апатия — очень частое состояние, и у неё есть вполне понятные причины. Меньше света, меньше движения, больше нагрузки после лета. Это не «всё плохо со мной», а реакция организма на смену сезона. Хорошая новость в том, что на многое здесь можно повлиять.

Ниже — почему осенью нет сил, как отличить сезонный спад от того, с чем нужно к врачу, и девять практик, которые помогают пройти тёмный сезон мягче.

Почему осенью апатия и упадок сил

Меньше света

Свет — один из главных сигналов для наших внутренних часов. Он помогает организму понимать, когда бодрствовать, а когда спать. Осенью день короче, утром темно, а вечером рано включается искусственное освещение. Внутренние часы сбиваются: утром тяжело проснуться, днём тянет в сон, вечером сложно уснуть вовремя. Отсюда ощущение «нет солнца — нет сил».

Меньше движения и улицы

Летом мы больше ходим пешком, чаще бываем на воздухе, дольше гуляем. Осенью большая часть дня проходит в помещении: дом — транспорт — офис — дом. Тело получает меньше нагрузки и света, из-за чего уровень энергии становится ниже.

Резкий рост нагрузки

Сентябрь — второй «новый год»: работа набирает обороты, у детей учёба, кружки, проекты. После летнего ритма всё это наваливается одновременно. Организм не успевает перестроиться, а адаптационный ресурс тратится быстрее.

Конец лета как маленькая потеря

Это звучит немного драматично, но для многих конец лета — правда маленькое прощание: с теплом, отпуском, ощущением свободы. Грусть и апатия здесь естественны, особенно если лето так и не принесло долгожданного отдыха.

Когда это больше, чем осенняя апатия

Лёгкий спад осенью бывает у многих. Но если состояние сильно мешает жить, важно не списывать всё на погоду. Есть отдельное состояние, которое врачи связывают со сменой сезона и которое требует внимания специалиста. Обратитесь к врачу или психотерапевту, если:

• подавленность и отсутствие интереса держатся больше двух недель почти каждый день;
• вы спите намного больше обычного и всё равно не высыпаетесь;
• сильно изменились аппетит и вес;
• трудно справляться с работой и бытом;
• такое состояние повторяется каждую осень и каждый раз становится тяжелее;
• появились безнадёжность или мысли, что жить не хочется — в этом случае обратитесь за помощью к специалисту или на горячую линию психологической помощи сразу.

В таких случаях практики из этой статьи — свет, режим, ритуалы удовольствия — не заменяют помощь: это может быть признаком депрессии или физического состояния, и сначала нужен врач, психотерапевт или психиатр.

Также осенний упадок сил может усиливаться из-за дефицитов в организме. Часто спрашивают про витамин D, железо, щитовидную железу. Принимать что-то «для профилактики» наугад не стоит — лучше сдать анализы и обсудить результаты с врачом. Что именно можно проверить, я разбираю в статье «Постоянно нет сил: какие анализы сдать».

9 практик, которые помогают, когда осенью нет сил

Не нужно делать всё сразу. Выберите две-три, которые откликаются, и добавьте остальные позже.

Как понять, что практики работают: не ждите, что через пару дней появится летняя бодрость. Смотрите на маленькие изменения — стало чуть легче вставать, реже тянет поспать днём, вечером остаются силы на что-то приятное. Обычно такие сдвиги заметны через одну-две недели регулярной практики.

1. Утренний свет в первый час после пробуждения

Как делать: сразу после подъёма раздвиньте шторы, включите яркий свет, умывайтесь и завтракайте при хорошем освещении. Если есть возможность, выйдите на улицу хотя бы на 10 минут в первой половине дня. Даже пасмурный дневной свет намного ярче комнатного. Это помогает внутренним часам «понять», что начался день.

2. Прогулка в светлое время

Как делать: перенесите прогулку с вечера на обед или утро. 20–30 минут ходьбы в светлое время — двойная польза: свет и движение. Можно совместить с делами: дойти до магазина пешком, выйти из транспорта на остановку раньше.

3. Одинаковое время подъёма

Как делать: вставайте в одно и то же время и в будни, и в выходные, с разницей не больше часа. Именно подъём, а не отход ко сну, сильнее всего настраивает наши биологические ритмы. Если хочется спать днём, лучше короткий сон до 20–30 минут, чем долгий.

4. Яркий свет дома

Как делать: осенью дома часто полумрак. Добавьте света там, где вы проводите больше всего времени: рабочий стол, кухня. Тёплые тусклые лампы оставьте на вечер, а днём пусть будет светло.

5. Регулярная тёплая еда

Как делать: осенью особенно тянет на сладкое и быстрые перекусы — организм просит быстрой энергии. Она быстро и заканчивается. Старайтесь есть горячую еду три раза в день, с белком и овощами, и не пропускать завтрак. Это не про диету, а про стабильный уровень сил в течение дня.

6. Движение, которое нравится

Как делать: не «надо ходить в спортзал», а то, что вам приятно. Танцы дома, плавание, йога, растяжка перед сном, велотренажёр под сериал. Хватит 20–30 минут несколько раз в неделю. После движения апатия почти всегда отступает хотя бы на время.

7. Осенние ритуалы удовольствия

Как делать: придумайте 3–5 маленьких радостей, которые возможны именно осенью. Плед и книга, новый чай, свечи, тёплый душ вечером, вкусная выпечка в выходные, поход в музей или кино. Запишите их и ставьте в план, как встречи. Удовольствие — не награда за сделанные дела, а топливо для них.

8. Планы-якоря

Как делать: апатия усиливается, когда впереди только серые будни. Поставьте в календарь несколько событий, которые будете ждать: встреча с друзьями, поездка на выходные, концерт, мастер-класс. Не обязательно большое — важно, чтобы было куда смотреть.

9. Сезонный бюджет энергии

Как делать: честно признайте, что осенью сил меньше, и не требуйте от себя летней продуктивности. Снизьте планку: меньше дополнительных проектов, больше времени на сон. Это не слабость, а разумное распределение ресурса. Больше идей — в статье «Как восстановить силы».

Не только осень: жара, зима и весна

Сезонные спады бывают не только осенью.

Зимой нет сил по тем же причинам, что и осенью, только сильнее: света ещё меньше, холода больше, праздники часто выматывают вместо отдыха. Практики из этой статьи зимой работают так же.

Весной нет сил часто из-за накопленной за зиму усталости и смены режима: день прибавляется, а организм ещё живёт по зимнему графику. Здесь помогает постепенно сдвигать режим и больше бывать на улице.

Жара тоже забирает энергию. Когда жарко, ничего не хочется делать — организм тратит силы на охлаждение, хуже спит ночью. Помогают прохладные помещения, больше воды, активные дела на утро и вечер, а в самые жаркие часы — паузы и отдых.

Если упадок сил держится круглый год, дело уже не в сезоне. Проверьте, сколько у вас сейчас энергии и куда она утекает, в тесте «Индекс энергии».

Вопросы и ответы