Ресурсное состояние: что это и как вернуть себя в ресурс

Ресурсное состояние — это когда сил хватает не только на обязательное: дела идут легко, люди радуют, сложные задачи кажутся решаемыми. Его противоположность знакома каждому: любая мелочь выводит из себя, сил хватает только на самое необходимое, и всё вокруг видится в сером цвете. Обстоятельства при этом могут быть одинаковыми — разница в том, в ресурсе вы или нет, и вернуть себя в ресурсное состояние можно осознанно.

Первое состояние называют ресурсным. Второе — положением «не в ресурсе». Выражение стало модным, и его часто используют как оправдание: «я не в ресурсе, не трогайте меня». Но за ним стоит вполне практичная идея: у каждого человека есть запас сил, который можно тратить и пополнять. И если научиться видеть, что этот запас пополняет, а что опустошает, — можно возвращать себя в ресурс осознанно, а не ждать, пока само пройдёт.

Ниже — что такое ресурсное состояние простыми словами, какие бывают ресурсы, где они утекают и пошаговый план, как вернуть себя в ресурсное состояние.

Что такое ресурсное состояние простыми словами

В психологии ресурсом называют всё, что помогает человеку справляться с жизнью: силы тела, эмоциональная устойчивость, ясность мыслей, поддержка людей, ощущение смысла. Ресурсное состояние — это когда этих опор достаточно, чтобы жить не на последнем издыхании, а с запасом.

Как понять, что вы в ресурсе:

• есть силы не только на обязательное, но и на приятное;
• вы спокойнее реагируете на неожиданности;
• легче принимать решения;
• есть желания и интерес;
• общение скорее радует, чем утомляет;
• после отдыха действительно становится лучше.

И как понять, что ресурса мало:

• раздражает почти всё;
• сложно сосредоточиться, всё валится из рук;
• хочется закрыться от людей;
• даже маленькие задачи кажутся неподъёмными;
• отдых не восстанавливает;
• хочется только лежать и листать телефон.

Ресурсное состояние — не постоянная величина. Оно колеблется у всех, и это нормально. Задача не в том, чтобы всегда быть в ресурсе, а в том, чтобы замечать, когда он заканчивается, и уметь его пополнять.

Виды ресурсного состояния: пять источников сил

Ресурс — это не одна батарейка, а несколько. Удобно разделить их на пять видов.

1. Физический — сон, питание, движение, здоровье. Базовый уровень: если он просел, остальные почти не работают.
2. Эмоциональный — способность чувствовать радость, проживать сложные эмоции, отдыхать душой.
3. Ментальный — ясность мыслей, способность сосредоточиться, отсутствие информационной перегрузки.
4. Социальный — люди, рядом с которыми хорошо: поддержка, близость, принятие.
5. Смысловой — понимание, зачем вы делаете то, что делаете, ощущение, что жизнь идёт в вашу сторону.

Часто человек пытается восполнить один ресурс за счёт другого. Например, при нехватке смысла — больше работает, тратя физический. Или при нехватке эмоционального — заедает стресс. Поэтому важно видеть, где именно провал.

Что отнимает ресурс: главные утечки энергии

Прежде чем наполняться, стоит найти, куда утекает. Вот самые частые утечки:

• Недосып. Самая очевидная и самая недооценённая.
• Нарушенные границы. Согласие на то, чего не хотите, чужие задачи, неумение отказать. Подробнее — в статье «Личные границы».
• Незакрытые дела и решения. Каждое отложенное решение фоном тянет силы.
• Токсичное общение. Люди, после которых вы опустошены.
• Информационный шум. Новости, бесконечная лента, сотни уведомлений.
• Внутренняя критика. Постоянное недовольство собой.
• Жизнь «на надо». Когда почти всё в дне — обязательства, а своего нет.

Посмотреть, какая утечка главная у вас, можно в тесте «Индекс энергии».

Как вернуть себя в ресурсное состояние: 6 шагов

Шаг 1. Оцените свой уровень ресурса

Возьмите лист и оцените по шкале от 0 до 10 каждый из пяти видов ресурса: физический, эмоциональный, ментальный, социальный, смысловой. Не думайте долго — ставьте первую цифру, которая приходит. Вы сразу увидите, где провал. Обычно это один-два вида, и именно с них стоит начинать.

Шаг 2. Составьте карту ресурсов

Под каждым видом ресурса напишите 5–7 действий, которые его пополняют лично вас. Например:

• физический: лечь до 23:00, прогулка, тёплый душ, полноценный обед;
• эмоциональный: любимая музыка, слёзы над фильмом, творчество, ванна;
• ментальный: час без телефона, уборка на столе, список дел на бумаге;
• социальный: звонок подруге, встреча с друзьями, объятия;
• смысловой: время на своё дело, учёба, помощь другим, планирование мечты.

Это ваша личная карта ресурсов. Повесьте её на видное место или сохраните в телефоне — когда сил мало, думать, что поможет, трудно. Проще выбрать из готового списка.

Шаг 3. Найдите три главные утечки

Два-три дня отмечайте, после чего вам становится хуже: люди, дела, привычки, мысли. В конце выберите три самые сильные утечки. Не нужно бороться со всеми сразу.

Шаг 4. Закройте одну утечку

Выберите самую простую из трёх и что-то с ней сделайте на этой неделе. Отписаться от каналов, которые тревожат. Отказаться от одной лишней обязанности. Принять отложенное решение. Сократить общение с человеком, после которого тяжело. Закрытая утечка даёт больше энергии, чем новая полезная привычка.

Шаг 5. Ежедневный минимум ресурса

Каждый день делайте хотя бы одно действие из карты ресурсов — того вида, где провал. Не пять, а одно, но регулярно. Это не про продуктивность, а про то, чтобы ресурс пополнялся постоянно, а не только в отпуске.

Шаг 6. Еженедельная проверка

Раз в неделю возвращайтесь к шкале из первого шага. Что изменилось? Где стало лучше, где хуже? Так вы научитесь замечать спад до того, как окажетесь на нуле. Больше способов восстановления — в статье «Как восстановить силы».

Практика быстрого возврата в ресурс: 5 минут

Бывают моменты, когда ресурс нужен прямо сейчас: перед важной встречей, после ссоры, посреди тяжёлого дня. Вот короткая практика.

1. Остановитесь. Отложите дела, телефон, выйдите из ситуации хотя бы физически — в другую комнату, на улицу, к окну.
2. Подышите. Пять медленных вдохов и выдохов, выдох длиннее вдоха.
3. Почувствуйте опору. Стопы на полу, спина на стуле. Отметьте, где в теле напряжение, и попробуйте его немного отпустить.
4. Спросите себя: что мне сейчас нужно? Воды, тишины, поесть, поплакать, позвонить кому-то, выйти на воздух.
5. Сделайте одно маленькое действие из ответа. Не идеальное, а возможное прямо сейчас.

Эта практика не заменяет восстановления, но помогает не провалиться глубже и вернуть себе хотя бы немного ясности.

Ресурсное состояние для женщины

У женщин ресурс часто утекает в заботу о других: дети, партнёр, родители, работа. Себе остаётся то, что «если останется». Поэтому для женщины особенно важны два пункта: социальный ресурс, где заботятся о ней, и время, которое принадлежит только ей. Даже час в неделю, о котором все знают, что «мама занята собой», меняет многое.

Когда ресурс не возвращается

Если вы делаете всё, что можете, — спите, отдыхаете, снизили нагрузку, — а ресурс не возвращается неделями, это повод разобраться глубже. Причиной могут быть физические состояния: дефициты, гормональные нарушения, последствия болезней. Начните с терапевта и базовых анализов.

Если к упадку сил добавились тоска, безнадёжность, потеря интереса почти ко всему, нарушения сна и аппетита, обратитесь к психотерапевту или психиатру: это может быть признаком депрессии или выгорания. В таком случае карта ресурсов, шкалы и быстрые практики не подходят как основное решение — сначала нужна помощь специалиста. А если появились мысли, что жить не хочется, — обратитесь за помощью к специалисту или на горячую линию психологической помощи сразу, не откладывая.

Вопросы и ответы