Самооценка простыми словами: какой бывает и какой уровень считается нормальным

Что такое самооценка, понимают далеко не все, хотя слово звучит постоянно: «у неё низкая самооценка», «надо поднять самооценку», «у него самооценка зашкаливает». Но если спросить, что это такое на самом деле, большинство ответит расплывчато: что-то про уверенность, про то, как человек себя любит. Отсюда и путаница: непонятно, какой уровень самооценки считается нормальным и нужно ли его вообще повышать.

Ниже — простыми словами, без учебных терминов: что такое самооценка, какой она бывает, от чего зависит и как влияет на жизнь. А в конце — вопросы, которые помогут понять, где сейчас находитесь вы.

Что такое самооценка простыми словами

Самооценка — это ответ на вопрос «чего я стою?». Не в деньгах, конечно, а в ощущении: что мне по силам, заслуживаю ли я хорошего отношения, есть ли у меня право хотеть и ошибаться.

Этот ответ редко звучит словами. Он проявляется в поведении: попросите ли вы о прибавке или промолчите, уйдёте ли из отношений, где плохо, примете ли комплимент или отмахнётесь, начнёте ли новое дело или решите, что «это не для меня».

Важно: самооценка — не объективная оценка. Это внутреннее ощущение, которое может сильно расходиться с реальностью. Талантливый специалист может считать себя середнячком, а человек без особых навыков — гением.

Самооценка и уверенность в себе — не одно и то же

Эти слова часто используют как синонимы, но они про разное. Самооценка — это общее отношение к себе: насколько вы себя цените и принимаете. Уверенность в себе — ожидание «я справлюсь» в конкретной ситуации: на собеседовании, в споре, за рулём, на сцене.

Они связаны, но не совпадают. Бывает, что человек уверенно ведёт переговоры и руководит командой, а дома, наедине с собой, считает себя недостаточно хорошим. Бывает и наоборот: спокойное, тёплое отношение к себе, но волнение до дрожи перед публичным выступлением. Поэтому и работать с ними приходится по-разному: самооценку меняет отношение к себе, уверенность — опыт действий. Подробнее о второй — в статье «Что такое уверенность в себе».

Уровни самооценки: заниженная, адекватная, завышенная

Обычно выделяют три уровня самооценки. Это не диагнозы, а ориентиры.

Заниженная самооценка

Человек оценивает себя ниже, чем есть на самом деле. Видит свои недостатки крупным планом, а достоинства — мелким шрифтом. Боится ошибиться, плохо принимает похвалу, часто подстраивается под других. Подробно о признаках и причинах — в статье «Низкая самооценка».

Адекватная, или здоровая, самооценка

Человек видит себя примерно таким, какой он есть: знает свои сильные стороны и слабые, не преувеличивает ни те, ни другие. Ошибка не превращается в катастрофу, похвала не кружит голову. Здоровая самооценка не значит «всегда собой довольны» — это значит, что недовольство конкретным поступком не перерастает в недовольство собой целиком.

Завышенная самооценка

Человек оценивает себя выше, чем есть. Плохо слышит критику, винит в неудачах других, нуждается в восхищении. Интересно, что за завышенной самооценкой нередко прячется очень хрупкая внутренняя опора: если вокруг перестают восхищаться, всё рушится. Об этом — в статье «Завышенная самооценка».

Какая самооценка лучше? Не высокая и не низкая, а адекватная и устойчивая. Человек с высокой самооценкой — не обязательно счастливый человек. Счастливее тот, кто видит себя реалистично и при этом относится к себе по-доброму.

Виды самооценки: устойчивая и нестабильная

Кроме уровня, у самооценки есть ещё одна важная характеристика — стабильность.

Устойчивая самооценка не скачет от каждого события. Критика неприятна, но не выбивает из колеи на неделю. Успех радует, но не делает человека другим.

Нестабильная самооценка зависит от внешнего: утром похвалили — летаете, днём сделали замечание — чувствуете себя ничтожеством. Такие качели изматывают сильнее, чем просто низкая самооценка, потому что опора всё время снаружи.

Ещё самооценку делят на общую и частную. Общая — как вы относитесь к себе в целом. Частная — в конкретных сферах: работа, внешность, отношения, ум, родительство. У одного человека они могут сильно отличаться: уверенность в профессии и полное неприятие своей внешности — обычное сочетание.

От чего зависит самооценка

На самооценку влияет множество факторов. Главные из них:

• Детство. Как к ребёнку относились близкие взрослые: поддерживали или критиковали, любили безусловно или «за заслуги». Это фундамент, на котором строится всё остальное.
• Опыт успехов и неудач. Каждое «получилось» и «не получилось» становится кирпичиком в ответе на вопрос «что мне по силам».
• Окружение сейчас. Партнёр, коллеги, друзья. Годы рядом с человеком, который обесценивает, могут снизить даже крепкую самооценку.
• Сравнение с другими. Особенно в соцсетях, где мы видим чужие лучшие кадры.
• Состояние и энергия. В усталости и выгорании самооценка падает почти у всех: дела не делаются, и человек начинает винить себя. Свой уровень ресурса можно оценить тестом «Индекс энергии» — как самонаблюдение, а не диагностику. Если же сил нет давно и отдых их не возвращает, сначала стоит обратиться к врачу или психотерапевту.
• Жизненные кризисы. Развод, увольнение, декрет, переезд — всё, что выбивает привычную опору.

Что даёт самооценка: влияние на поведение и жизнь

Самооценка в жизни человека — как фильтр, через который он смотрит на возможности. Она влияет на:

• решения: берётся ли человек за новое или выбирает привычное и безопасное;
• деньги и карьеру: просит ли о повышении, какую цену называет за свою работу;
• отношения: кого выбирает, что готов терпеть, может ли говорить о своих желаниях;
• реакцию на ошибки: учится на них или наказывает себя;
• энергию: сколько сил уходит на внутреннюю борьбу и самокритику.

Самооценка влияет на поведение, а поведение — на самооценку. Это круг, который может закручиваться и вниз, и вверх. Хорошая новость в том, что войти в него можно с любой стороны: изменив мысли о себе или изменив действия.

Как понять свой уровень самооценки: вопросы для себя

Ответьте честно, не раздумывая долго:

1. Когда меня хвалят, я верю или ищу подвох?
2. После ошибки я думаю «это была ошибка» или «я ни на что не гожусь»?
3. Могу ли я спокойно попросить о том, что мне нужно?
4. Насколько моё настроение зависит от чужой оценки?
5. Могу ли я назвать пять своих сильных сторон без смущения?
6. Признаю ли я свою неправоту, когда мне указывают на ошибку?

Если по первым пяти вопросам больше ответов в сторону сомнений — вероятно, самооценка занижена. Если трудно с шестым, а с первыми всё отлично, — стоит присмотреться к завышенной. Если ответы сильно меняются в зависимости от дня — самооценка нестабильна. Это самонаблюдение, а не диагностика, но оно даёт направление.

Что делать, если самооценка не такая, как хотелось бы

• Если она занижена — начните с практик из статьи «Как повысить самооценку».
• Если нестабильна — учитесь опираться на собственные критерии: записывайте, что вы сами думаете о своей работе, до того как услышите чужое мнение.
• Если проседает в одной сфере — работайте именно с ней, а не «с собой в целом».

И помните: самооценка — не постоянная величина. Она меняется в течение жизни, и на неё можно влиять.

Вопросы и ответы