Как женщине повысить самооценку и уверенность в себе

Самооценка женщин устроена не сложнее мужской, но у неё есть свои уязвимые места. Женщину с детства оценивают по большему числу параметров: красивая ли, хорошая ли хозяйка, правильная ли мама, вовремя ли вышла замуж, достаточно ли зарабатывает, но не слишком ли много. Попробуй соответствовать всему сразу — и почти гарантированно будешь чувствовать, что где-то не дотягиваешь.

Ко мне приходит много женщин, у которых снаружи всё хорошо: работа, семья, дети. А внутри — постоянное ощущение «я недостаточно». Общие шаги о том, как повысить самооценку, я подробно разбирала в статье «Как повысить самооценку: 12 шагов». Здесь — только женская специфика: пять сфер, где женская самооценка чаще всего проседает, и что с этим делать.

Почему женская самооценка такая хрупкая

Несколько причин, которые встречаются особенно часто:

• Воспитание «хорошей девочки». Будь удобной, не спорь, не хвастайся, думай сначала о других. Во взрослой жизни это превращается в неумение отказывать и просить, а значит — в постоянное ощущение, что твои желания второстепенны. Об этом подробно — в статье «Синдром отличницы».
• Много ролей одновременно. Жена, мама, дочь, сотрудница, хозяйка, подруга. В каждой роли есть свои ожидания, и в каждой легко почувствовать себя недостаточно хорошей.
• Внешность как мерило ценности. Женщине чаще, чем мужчине, транслируют, что её ценность связана с тем, как она выглядит. И с возрастом это давит сильнее.
• Невидимый труд. Забота о доме, детях, пожилых родителях почти не замечается и не считается достижением, хотя отнимает огромное количество сил.
• Хроническая усталость. Когда женщина несёт на себе всё, ресурса на хорошее отношение к себе просто не остаётся.

Самооценка женщины и внешность

Это, пожалуй, самая болезненная тема. Вес, морщины, тело после родов, седина — всё это легко становится поводом для внутренней войны.

Что помогает:

1. Заметить, чьими глазами вы на себя смотрите. Часто это взгляд мамы, бывшего партнёра или глянцевого журнала из юности. Спросите себя: «Это моё мнение или чужое?»
2. Сместить фокус с того, как тело выглядит, на то, что оно умеет. Оно носит вас, обнимает детей, гуляет, танцует, выдерживает нагрузки. Запишите десять вещей, за которые можно сказать телу спасибо.
3. Убрать ежедневные триггеры. Если определённые аккаунты в соцсетях после просмотра оставляют ощущение «со мной что-то не так», отпишитесь. Это не слабость, а гигиена.
4. Носить одежду, в которой комфортно сейчас. Не «когда похудею», а сейчас. Вещи не по размеру каждый день напоминают о недовольстве собой.

Подробнее — в статье «Как принять своё тело и внешность».

Как повысить самооценку женщине в 40 и в 50 лет

Возраст — отдельная история. В сорок и пятьдесят многие женщины сталкиваются сразу с несколькими переменами: взрослеют дети, меняется тело, на работе появляются молодые коллеги, а общество словно перестаёт замечать. Самооценка может упасть даже у тех, у кого раньше с ней всё было хорошо.

Что важно в этом возрасте:

• Пересчитать свой опыт. За плечами — десятилетия работы, решённых проблем, пережитых кризисов. Это капитал, которого нет у двадцатилетних. Выпишите, что вы умеете сейчас и чего не умели в тридцать.
• Разрешить себе новое. Учиться, менять профессию, начинать хобби в сорок пять или пятьдесят — не поздно. Ощущение «я ещё могу расти» — сильная опора для самооценки. Если откликается, есть статья «Как найти себя после 40».
• Перестать сравнивать себя с собой двадцатилетней. Сравнение с прошлой версией по внешности всегда будет проигрышным. По опыту, мудрости и спокойствию — почти всегда выигрышным.
• Позаботиться о здоровье без самобичевания. Гормональные перемены, в том числе в перименопаузе, могут влиять на настроение и энергию. Если состояние резко изменилось, это повод сходить к врачу, а не ругать себя за «слабость».

Самооценка в материнстве и декрете

Декрет — время, когда женщина часто теряет привычные источники самооценки: работу, профессиональное признание, свободное время, своё тело в прежнем виде. При этом новая роль кажется бесконечным экзаменом, где невозможно получить «отлично».

Что помогает вернуть уверенность в себе женщине в этот период:

• признать, что уход за ребёнком — это труд, и он требует огромных усилий, даже если результат не измеряется в деньгах;
• оставить себе хотя бы один островок «не мамы»: книгу, курс, встречу с подругой, проект;
• отказаться от сравнения с идеальными мамами из соцсетей — у них тоже бывают тяжёлые дни, просто их не показывают;
• просить о помощи и принимать её, не считая это поражением.

Если в декрете ощущение потери себя становится сильным, загляните в статью «Как найти себя в декрете».

Самооценка женщины в отношениях и на работе

В отношениях

Женская самооценка часто привязывается к партнёру: «если он меня любит — я ценна». Это опасная конструкция, потому что опора оказывается в чужих руках. Признаки того, что самооценка зависит от партнёра: настроение меняется вслед за его настроением, критика с его стороны воспринимается как приговор, страшно высказывать своё мнение. Что делать: сохранять собственные интересы, подруг, деньги, время — то, что принадлежит только вам.

На работе

Женщины чаще недооценивают свою квалификацию, реже просят о повышении и чаще списывают успехи на удачу или команду. Три конкретных шага:

1. Перед разговором о зарплате узнайте рыночный уровень и назовите цифру, не извиняясь.
2. Когда вас хвалят за результат, говорите «спасибо, я много над этим работала», а не «да это все вместе».
3. Ведите список своих профессиональных достижений и обновляйте его раз в месяц.

Что не помогает повысить самооценку женщине

Есть способы, к которым женщины часто прибегают, но которые дают лишь короткое облегчение:

• Покупки как утешение. Новое платье может поднять настроение на вечер, но если оно куплено, чтобы заглушить недовольство собой, эффект быстро проходит.
• Цель «похудеть — и тогда начну себя любить». Самооценка, привязанная к цифре на весах, остаётся хрупкой при любой цифре.
• Ожидание, что партнёр или дети «наконец оценят». Признание близких важно, но если ваша ценность целиком зависит от него, опора всегда будет в чужих руках.
• Ещё больше стараться. Взять на себя ещё одну обязанность, чтобы доказать, что вы чего-то стоите, — путь не к самооценке, а к выгоранию.

Работает другое: регулярные маленькие действия, в которых вы ставите себя хотя бы на один уровень с остальными.

Что можно сделать на этой неделе

Выберите одну сферу из пяти — ту, где самооценка болит сильнее всего, — и одно действие:

• внешность: отписаться от трёх аккаунтов, после которых хочется себя ругать;
• возраст: записать десять вещей, которые вы умеете сейчас и не умели десять лет назад;
• материнство: выделить два часа на себя и не оправдываться за них;
• отношения: сказать партнёру о своём желании прямо, без намёков;
• работа: обновить список своих достижений.

Маленький шаг в одной сфере даёт больше, чем грандиозный план «изменить всё».

Когда нужна помощь специалиста

Если недовольство собой сопровождается утомлением, которое не проходит после отдыха, подавленностью, потерей интереса почти ко всему, нарушениями сна или аппетита, это может быть признаком выгорания, депрессии или физического состояния, в том числе связанного с гормональными изменениями. В таком случае упражнения на самооценку не заменят помощь: обратитесь к психотерапевту, психиатру или врачу. Если появляются мысли, что жить не хочется, обратитесь к специалисту или на горячую линию психологической помощи.

Вопросы и ответы