Как выйти из апатии: 9 шагов, когда ничего не хочется

Состояние апатии коварно тем, что оно полностью лишает человека ресурсов. Когда ничего не хочется и опускаются руки, стандартные советы в духе «просто начни» или «найди мотивацию» только раздражают, ведь физически нет сил на первый шаг. Ниже я подробно разберу, как выйти из апатии самостоятельно, без насилия над собой: почему не стоит действовать через силу и как с помощью пошаговой стратегии «Тело — Эмоции — Смысл» постепенно вернуть себе вкус к жизни.

Я убеждена, что выйти из апатии можно — но не рывком, а маленькими шагами. Сначала вернуть силы телу, потом разобраться с эмоциями и только после этого — с вопросом «зачем». Именно в таком порядке. Если начать с поиска смысла, когда нет сил даже приготовить ужин, ничего не получится, и вы ещё сильнее разочаруетесь в себе.

Дальше — 9 конкретных шагов, а ещё — как поддержать близкого человека в таком состоянии и когда без специалиста не обойтись.

Почему из апатии не выходят «через силу»

Апатия — это не лень и не плохой характер. Чаще всего это способ организма сберечь ресурс, когда его потрачено слишком много: долгий стресс, переутомление, недосып, жизнь без отдыха и без радости. Психика как будто снижает громкость всех желаний, чтобы вы перестали тратить силы. Подробнее о том, как устроено это состояние, — в статье «Апатия: что это простыми словами».

Поэтому стратегия «заставить себя» не работает. Можно пару дней продержаться на силе воли, но потом наступает откат, и апатия становится глубже. Задача не в том, чтобы побороть апатию, а в том, чтобы постепенно вернуть ресурс. Тогда желания начинают появляться сами.

Перед тем как начать, полезно понять, сколько у вас сейчас сил и куда они утекают. Для этого есть тест «Индекс энергии» — он займёт пару минут.

Как выйти из апатии: 9 шагов

Шаги разделены на три уровня: тело, эмоции, смысл. Не переходите на следующий уровень, пока не почувствуете хотя бы небольшое облегчение на предыдущем.

Уровень 1 — тело. Сначала вернуть организму базовый ресурс.

Шаг 1. Перестаньте себя ругать

Звучит слишком просто, но это первый и важный шаг. Внутренний критик — «опять ничего не сделано», «соберись», «другие же справляются» — забирает огромное количество сил. Каждый раз, когда слышите его, отвечайте себе: «Сейчас у меня мало сил. Это состояние, а не приговор». Не нужно в это верить сразу. Достаточно повторять.

Шаг 2. Наладьте сон

Не идеальный режим, а чуть лучше, чем сейчас. Вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Уберите телефон за час до сна. Если не получается уснуть — не лежите часами, а встаньте, почитайте при тусклом свете и вернитесь в постель, когда потянет в сон. Без сна остальные шаги работают вполсилы.

Шаг 3. Свет и движение каждый день

Выходите на улицу хотя бы на 15 минут в светлое время. Просто идите, не ставя цель «пройти 10 тысяч шагов». Движение и дневной свет — самые доступные способы немного поднять уровень энергии. Если выйти совсем нет сил, начните с того, чтобы открыть окно и постоять у него пять минут.

Шаг 4. Сократите план до минимума

Выберите на день от одного до трёх дел — не больше. Остальное отложите, отмените или попросите о помощи. Если удалось сделать больше — это бонус, а не новая норма. Маленький выполнимый план возвращает чувство, что вы можете на что-то влиять, и это первый источник энергии.

Уровень 2 — эмоции. Когда стало чуть легче, разобраться, что забирает силы изнутри.

Шаг 5. Назовите, что чувствуете

За апатией почти всегда прячутся другие чувства: усталость, обида, злость, разочарование, страх, грусть. Их «выключили», потому что проживать было слишком тяжело. Попробуйте каждый вечер писать в заметках одну-две строчки: «Сегодня я чувствую…». Даже если ответ — «ничего», продолжайте. Через неделю-две появятся слова.

Шаг 6. Найдите утечки энергии

Возьмите лист и разделите на две колонки: «забирает силы» и «даёт силы». Записывайте два-три дня всё, что происходит: дела, люди, разговоры, привычки. Почти у всех находится что-то неожиданное — например, вечерняя лента новостей или разговор с определённым человеком. Уберите или сократите хотя бы одну утечку. Об этом подробно — в статье «Ресурсное состояние: как вернуть себя в ресурс».

Шаг 7. Верните одно удовольствие

Не «полезное», а именно приятное: тёплая ванна, любимая музыка, вкусный кофе в кафе, разговор с подругой, сериал без чувства вины. Одно в день. Сначала может казаться, что удовольствия нет и это бессмысленно. Делайте всё равно — способность радоваться возвращается не сразу, а через повторение.

Уровень 3 — смысл. Вернуть направление и ощущение «это моё».

Шаг 8. Спросите себя, чего вы хотите

Когда появилось хотя бы немного сил, начните замечать маленькие желания. Не «чего я хочу от жизни», а «чего мне хочется сейчас»: пойти погулять или остаться дома, съесть суп или салат, позвонить или написать. Апатия часто появляется там, где человек годами живёт «на надо» и перестал слышать себя. Маленькие желания — способ заново настроить этот слух.

Шаг 9. Сделайте один шаг к своему

Выберите что-то, что для вас важно: дело, о котором давно думаете, навык, встреча, перемена. И сделайте самый маленький шаг: найти информацию, записаться, написать первое сообщение. Апатия отступает, когда в жизни появляется направление. Для этого шага у меня есть короткая аудиопрактика «Курс на цель» — она помогает вернуть ясность, куда двигаться дальше.

Что делать, если у близкого человека апатия

Если апатия у партнёра, друга или родителя, хочется растормошить, подбодрить, дать совет. Обычно это не помогает. Вот что работает лучше:

• Не обесценивайте. Фразы «возьми себя в руки», «у других хуже», «просто займись делом» усиливают вину и желание закрыться.
• Будьте рядом без давления. Можно просто сказать: «Я вижу, что тебе тяжело. Я рядом».
• Предлагайте конкретное. Не «если что-то нужно, скажи», а «давай я приготовлю ужин» или «пойдём пройдёмся 15 минут».
• Берегите себя. Поддерживать человека в апатии тоже затратно. Следите за своими силами.
• Мягко предложите специалиста, если состояние длится долго или вы видите тревожные признаки.

Апатия: что пить и когда нужен специалист

Один из частых запросов — «апатия что пить». Универсального средства нет, и принимать что-то по советам из интернета небезопасно. Если апатия сопровождается постоянной слабостью, сонливостью, выпадением волос, зябкостью, стоит пойти к терапевту и сдать базовые анализы: иногда причина в физическом состоянии.

Обратитесь к психотерапевту или психиатру, если:

• апатия длится больше двух недель и не становится легче, несмотря на шаги выше;
• пропал интерес почти ко всему, появились тоска и безнадёжность;
• нарушились сон и аппетит;
• нет сил на самые базовые вещи — поесть, помыться, ответить на сообщения;
• появились мысли, что жить не хочется.

В последнем случае не ждите: обратитесь за помощью к специалисту или на горячую линию психологической помощи сегодня. Как отличить апатию от депрессии, я разбираю в статье «Апатия, депрессия или выгорание: как отличить».

Вопросы и ответы